СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ - КЛЮЧ К СГОНКЕ ВЕСА

Величина вашего веса колеблется день ото дня и с утра до вечера в зависимости от скорости обменных процессов, от вашего менструального цикла и даже от времени года. У большинства из нас эти колебания составляют 1-1,5 кг в течение недели. На самом деле, если быть честными по отношению к себе, мы всегда чувствуем, когда набираем лишний вес.

ЛИЦОМ К ФАКТАМ

Факт остается фактом, что, если вы хотите похудеть, следует меньше есть и правильно питаться. Но меньше есть, это легко сказать, но трудно осуществить. Поэтому, прежде чем остановиться на какой-то диете, нужно решить следующие вопросы; почему вы набрали лишний вес и зачем вам худеть, какой способ сгонки веса наиболее оптимален лично для вас.

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

Взгляните реально на свое сегодняшнее состояние и постарайтесь быть реалистом. Хотите ли вы немного скорректировать фигуру или вам требуется сбросить много? Определите для себя реальную цель, которую вы в состоянии достичь. Если вы высокого роста и кости у вас широкие, то вы никогда не станете похожи на американскую куклу Барби! Очень важно чувствовать себя именно в своей тарелке. Если вы поставите себе нереальные цели и будете упорно голодать, то в конечном итоге придете к большому разочарованию!

Ваш идеальный вес ни в коей мере не зависит ни от возраста, ни от роста. В основном все зависит от вашего состояния духа и темперамента. Тот вес, габариты и фигура, имея которые вы будете хорошо себя чувствовать, великолепно справляться со своими обязанностями и находиться в состоянии психического комфорта, — и есть ваша цель. Вам следует хорошенько обдумать, к чему стремиться. Может, вы хотите скорректировать фигуру, оставаясь в прежнем весе? А может быть, вам просто необходимо повысить тонус мышц? Или вас волнуют вопросы одежды, в которую вы в настоящее время никак не помещаетесь, а когда-то она была вам впору? А может, все это, вместе взятое?

БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ

Вы должны понять, что ваша цель лимитируется некоторыми причинами генетического характера, а именно: костной системой и обменом веществ.

Строение костной системы, или скелета, определяется генетически и не может быть изменено. Чтобы определить тип вашего скелета, достаточно измерить окружность запястья: 13 см означает тонкие кости, 13-17 — кости среднего диаметра, свыше 17 см и более — ширококостная структура. Если у вас крупный скелет, то, скорее всего, вы склонны к большему весу и сможете сбросить лишь ограниченное количество килограммов без ущерба собственному здоровью и психическому состоянию. Таким образом, начать следует с того, что принять как должное свои генетические характеристики.

От скорости обменных процессов, данных вам от природы, во многом зависит успех в сгонке веса, но на обменные процессы можно в определенной степени повлиять. Обмен веществ зависит от вашего рациона питания и степени физической активности, от ваших габаритов, возраста, пола, климатических условий, окружающей среды, от одежды, которую вы носите, и от характера вашей профессиональной деятельности. Нервное напряжение влияет на ваше дыхание и частоту пульса, а это есть факторы, воздействующие на обмен веществ.

Если скорость обменных процессов у вас низкая, то потребляемая пища скорее переходит в жировые запасы, чем в энергию. Грамотно построенная физическая тренировка непременно ускорит обменные процессы в организме, и вы начнете терять вес независимо от потребления пищи, при условии, конечно, что не станете переедать. Повышение скорости обмена веществ означает, что потребляемые калории будут превращаться в энергию и тепло, а не в жировые отложения, то есть у вас появится тенденция к похуданию.

Движение к достижению заветной цели несколько замедлится в случае переутомления, нервного напряжения и тогда, когда вам по некоторым причинам действительно необходим отдых. Эти состояния ни в коем случае нельзя игнорировать. Совершенно неразумно начинать процесс сгонки веса в таком состоянии. Все, чего вы достигнете в этом случае, — это ухудшение самочувствия, психическое разочарование и потеря уверенности в достижении цели.

Если у вас большой лишний вес и ваши габариты оставляют желать лучшего, то, конечно, процесс избавления от лишних килограммов займет немало времени.

ПОЧЕМУ ВЫ ИМЕЕТЕ ЛИШНИЙ ВЕС?

Взгляните правде в глаза и определите из ниже перечисленных вашу причину излишнего веса.

Одна из наиболее распространенных причин наличия лишних килограммов у большинства людей есть неправильное питание. Его необходимо изменить! Вы слишком увлекаетесь калорийной пищей, не интересуетесь вопросами правильного питания или попросту ленивы, поэтому ваш рацион питания не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.

Другая причина кроется в простом переедании. Если вы любите есть от души, вам необходимо выработать в себе привычку питаться умеренно. Ешьте, чтобы жить, но не живите, чтобы есть! Если все будет так же продолжаться и дальше, вы будете толстеть, тяжелеть, еще более терять форму, подвижность, а вскоре столкнетесь с проблемой сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.

Еще одна причина — задержка воды в организме. Это явление отнюдь не редкое, оно создает чувство переполнения, часто сопровождающееся вздутием живота. Оно создает скорее лишний объем, чем лишний вес, но тем самым причиняет моральные страдания. Очень часто задержка воды в организме вызывается и усугубляется низкой скоростью обменных процессов. Эта проблема не так легко преодолима, и, если вы серьезно страдаете от этого, вам следует проконсультироваться у врача. В любом случае снизьте потребление шоколада, пирожных, сладостей и рафинированной пищи, а также до минимума сведите потребление соли. Вам может быть полезен короткий пост, строгий или не строгий. Очень важна регулярная физическая тренировка: упражнения для всего тела, особенно наклоны и растягивания, одного комплекса разминочных упражнений явно недостаточно.

Очень многие едят в состоянии нервного напряжения, чтобы успокоиться. Это создает не только проблему лишнего веса, но и постоянное чувство вины, которое, в свою очередь, опять приводит к нервному напряжению. В результате получается замкнутый круг, из которого трудно выйти. Но самый первый шаг, который следует сделать в этом случае, — это избавиться от чувства вины. Еда с целью успокоения вызвана чисто человеческими причинами: усталость, депрессия, скука, одиночество, нервное напряжение, недостаток уверенности в себе, недостаточная реализация своих возможностей, чувство жалости к себе. Подумайте хорошенько, какая из этих причин — ваша, и постарайтесь от нее избавиться. Это необходимо сделать не только с целью избавления от лишнего веса и коррекции фигуры. Внимательно подумайте о том образе жизни, который вы ведете: изменения здесь не менее полезны, чем организация рационального питания. Если вы страдаете от скуки, присоединитесь к какому-либо клубу по интересам, группе здоровья, придумайте себе хобби. Если вы страдаете от недостатка уверенности в себе, подумайте, в какой области вы могли бы проявить свои способности лучше всего. Постарайтесь усовершенствоваться в этой области, и это поможет вам улучшить свою самооценку и набраться уверенности в своих силах. Оглянитесь вокруг! Кругом столько возможностей! Они кажутся трудно осуществимыми, но стоит сделать первый шаг, и карусель закрутится. А как только у вас появится новый жизненный интерес, еда отойдет на второй план. Итак, для того чтобы прекратить есть для самоуспокоения, необходимо понять, какие причины приводят к этому.

В ЕДЕ НЕОБХОДИМ КОНТРОЛЬ

Наиболее эффективный способ изменить свой рацион питания — это начать с очищения организма и изменения своих вкусовых привычек. Измените свое отношение к питанию, и после этого вы сможете изменить к лучшему привычки в еде. Подумайте, в какое время вам следует принимать пищу, что есть и как готовить продукты питания. Выберите себе новую кулинарную книгу и планируйте приемы пищи заранее, чтобы не решать в спешке, что есть, когда вы уже проголодались и готовы съесть что угодно.

Вопросы питания следует взять под строгий контроль. Для некоторых людей это очень трудно, но не преуменьшайте своих возможностей. Вы сможете это сделать. Если вы поверите, что можете контролировать себя, свои желания и свое тело, то это уже более чем шаг к достижению цели.

Не принимайте скоропалительных решений. Обдумайте реальный план. Если вы сядете на многообещающую диету, якобы дающую быстрые результаты, то в скором времени испытаете разочарование, окажетесь в состоянии нервного напряжения, потом бросите эту затею, устроив по такому случаю пирушку, затем появится чувство вины, и вам придется все начинать сначала. Поэтому не следует спешить и останавливаться на первом попавшемся варианте, лучше избрать не очень жесткий подход к питанию.

Не покупайтесь на рекламу, ее лучше вообще игнорировать. Шоколад, сладости, пирожные и печенье — все это представлено в магазинах в наиболее выгодном месте. Вы должны признаться себе, что это ваша слабость и на этом делают деньги! Напишите себе заранее перечень продуктов, которые необходимо купить, и придерживайтесь строго этого списка. Кроме того, никогда не ходите по магазинам с пустым желудком.

Когда вы привыкнете к новой системе питания, старайтесь больше прислушиваться к себе и есть то, что подсказывает ваш организм, а не то, что говорит якобы здравый смысл. Ешьте понемногу, пища должна быть правильно сбалансирована в плане сочетания продуктов и приносить удовольствие. Не поддавайтесь слабостям, старым привычкам и чувствам. Изменение привычек в питании потребует от вас выдержки, терпения, самодисциплины. Вы начнете гордиться своими достижениями и осознавать, какой подвиг совершаете. Вы сможете сделать это!

КАКУЮ ДИЕТУ ВЫБРАТЬ?

Сейчас существует такое огромное количество диет, что подчас трудно остановить свой выбор на какой-либо из них. Все до одной из них гарантируют успех, но вы должны осознать, что успех зависит только от вас и вашего питания, а не от диеты как таковой. Поэтому важно остановить свой выбор на такой системе питания, которая наиболее подходит вам, образу жизни, который вы ведете, уровню вашего терпения и распорядку вашего дня. Подумайте о ваших привычках, о ваших ожиданиях и тогда решайте, какая система подойдет вам больше всего.

Принесет ли вам пользу интенсивная диета или все-таки стоит остановить свой выбор на более спокойном варианте постепенного похудания?

Принимаете ли вы пищу рано утром или поздно вечером? Если едите рано, то с аппетитом или по привычке? Если едите поздно вечером, то насколько поздно? Вам необходимо оставить время на несколько физических упражнений после последнего приема пищи до отхода ко сну. Проснувшись утром, вы чувствуете себя не в своей тарелке, и это состояние сохраняется примерно час после подъема. Это означает, что вы ужинаете слишком поздно, а после еды сразу отправляетесь в постель. Постарайтесь изменить распорядок приема пищи или время отхода ко сну. Уверена, это принесет вам пользу.

Приступив к приему пищи, вы никак не можете вовремя остановиться? В еде необходима дисциплина. Есть некоторые психологические трюки, которые следует использовать в этот момент. Они действительно дают результаты!

Рассчитываете ли вы калорийность пищи? Если да, то не стало ли это идефикс, когда вы постоянно только и делаете, что думаете о калорийности пищи, забыв о ее качестве?

Вносите ли вы изменения в свое меню, когда сидите на диете, или потребляете в пищу одни и те же блюда?

Выберите для себя наиболее подходящий вариант диеты, но запомните, что самая лучшая диета — это изменение привычек в питании, а именно: питаться разумно, есть хорошие продукты питания и есть меньше.

КОГДА ЛУЧШЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ?

Лучше всего начать менять привычки в питании тогда, когда вы отдыхаете и расслаблены.

Следует выбрать такое время для диеты, когда достижение успеха наиболее вероятно. Это может быть любое время года, главное, чтобы у вас были настрой и желание. Время большого поста — очень благоприятный период, поскольку у вас будет поддержка “свыше”, которая поможет вам выдержать это испытание. Неплохо сделать это и перед Рождеством, во всяком случае, намного лучше, чем после.

Я советую вам начать вносить изменения в систему питания тогда, когда ваше тело инстинктивно подсказывает вам, что так дальше жить нельзя и что оно (тело) готово к этому и окажет вам всяческую поддержку. Так вспрыгните же на подножку этого уходящего поезда! Не теряйте момент! Все встанет на свои места, надо только начать. Если вы упустите этот случай, то неизвестно, когда он подвернется вновь.

КОГДА НЕЛЬЗЯ САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ?

Нельзя приступать к изменению системы питания в тот момент, когда ваше тело занято совсем другими, может быть, более важными проблемами. Не садитесь на диету в период беременности, болезни или переутомления. Если вы проходите курс лечения, принимаете лекарства, если вы диабетик или онкологический больной, обязательно обсудите свои планы с лечащим врачом. Во время диеты никогда не сдавайте кровь.

ВОЗМОЖНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

Когда вы меняете систему питания, ваше тело тоже начинает меняться, оно переживает период перестройки и больше ничего. Вы будете ощущать на себе результаты этого процесса, и нет никаких оснований для тревоги. Реакция организма на изменение питания носит временный характер, но она непременно будет иметь место. Вам только следует осознать, что происходит. Ваш организм очищается, старые привычки и потребности, физические и психические, должны измениться. Реакция на изменения должна иметь место, и она является положительным сигналом о том, что организм начинает меняться.

Вы можете испытывать;

• слабость, головную боль, головокружение;
• состояние, близкое к потере сознания;
• озноб, холод;
• тошноту;
• затруднения в дыхании, язык может быть обложен.

Будучи на диете, не принимайте горячих ванн, избегайте тяжелых физических нагрузок (к примеру, бега трусцой, бега на длинные дистанции, длительных путешествий пешком). Это может усугубить ваше состояние и вышеперечисленные реакции. Если ваше состояние вас беспокоит, проконсультируйтесь у врача.

Если у вас урчит в животе, это вовсе не значит, что вы голодны, возможно, ваш мозг по старой привычке посылает вам сигналы в определенные часы. Скоро вы научитесь отличать настоящее чувство голода от ложного, приходящего по старой памяти. Если вы действительно голодны, ваш организм будет требовать настоящего питания, а не пакетика чипсов или сладостей.

КАК ВЫРАБАТЫВАЮТСЯ ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ ВЛИТАНИИ

С самого раннего детства у человека интенсивно работает процесс запоминания. Мозг запоминает ситуации, когда возникает боль. Он запоминает модель вашего питания в детстве. К примеру, когда ребенок находится на грудном вскармливании, он сам отрывается от груди, когда наедается. Но когда он сосет молоко из бутылочки или ест с ложки, то у родителей всегда возникает порыв скормить ему все содержимое бутылочки или тарелки. Это происходит даже в том случае, когда дитя всеми способами показывает, что есть больше не хочет. Вспомните, как вас хвалили: “Молодец, все осилил!” Мы не обращаем внимания на самоконтроль малыша и в этот момент уже начинаем сами вырабатывать у маленького человечка дурные привычки. У взрослых людей привычка питаться в определенное время и есть определенную пищу уже укоренилась, их мозг слишком хорошо все запомнил! Нам зачастую нужна вовсе не та пища, которую мы едим, и вовсе не в тех огромных количествах, но память действует сильнее, и мы автоматически прислушиваемся к ней, а не к своему родному организму.

Чтобы достичь успеха, следует разорвать эту связь и изменить привычки в питании Вы должны перевоспитать себя, свой организм и свою память.

ПОМОГИТЕ СЕБЕ САМИ!

Сесть на диету — легче сказать, чем сделать, но есть несколько практических советов, которые могут облегчить этот процесс. Вы должны настроиться на успех. Уберите подальше весы и сантиметровую ленту. Вашими контролерами будут ваша одежда и ваш силуэт в зеркале.

Постарайтесь все время заниматься делами: составьте список проблем, которые необходимо решить, и тщательно его прорабатывайте.

Запомните — главное настроиться на успех! Ваши мысли должны быть следующими: “Я смогу это сделать!” а не: “Возможно, у меня получится”.

Найдите себе такое занятие, которое поглотило бы вас полностью. Тогда вы забудете о еде и вспомните о ней лишь тогда, когда чувство голода будет истинным, а не просто желанием перехватить что-нибудь до еды. После приема пищи сразу возвращайтесь к прерванному делу.

Старайтесь избегать погружения в себя. Ищите интересы вне себя и вне домашней обстановки.

Утром после подъема постарайтесь как можно быстрее приступить к выполнению комплекса разминочных упражнений. Чем дольше вы будете раскачиваться, тем быстрее придут мысли о еде. Разминка встряхнет вас, ускорит обменные процессы в организме, повысит ваше настроение и желание продолжить начатое дело, то есть изменение образа жизни и системы питания.

Вам вовсе не обязательно придерживаться общепринятых приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Если ваши друзья зовут вас перекусить, вначале подумайте, а действительно ли вы голодны? Если чувствуете, что нет, твердо отказывайтесь составить им компанию. Если они начинают давить на вас и подсмеиваться над вами, значит, дурно воспитаны они, а вовсе не вы! То же самое относится и к обеду в ресторане, когда вам настойчиво предлагают взять вторую порцию.

Ешьте только тогда, когда вы голодны, и не ешьте просто так, от скуки, когда вы этого не хотите. Научитесь отделять чувство истинного голода от привычных позывов к еде, которые вам посылает ваша память. Это совершенно разные ощущения.

Прекращайте еду в тот момент, когда почувствуете насыщение, а не тогда, когда опустела ваша тарелка, а вы явно объелись.

Постарайтесь немедленно помыть посуду или приступить к какому-либо другому делу.

В корне измените свое отношение к еде: есть как можно меньше, чтобы стать стройной и здоровой. В конце концов, это необходимо вашему организму.

Пользуйтесь посудой небольших размеров. Пища должна выглядеть привлекательно, старайтесь положить меньше, чем хотелось бы. После этого сядьте, расслабьтесь и наслаждайтесь едой.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу (в конце концов, именно для этого нам даны зубы), и вы с удивлением обнаружите, что съели меньше обычного. Хорошо пережеванная пища лучше переваривается, вы съедаете ее меньше, а чувствуете себя лучше. Это общепризнанный факт.

Не пейте во время еды.

Готовьте ровно столько пищи, сколько съедите. (Не отдавайте остатки собаке, в противном случае и она растолстеет.)

Старайтесь не держать дома таких продуктов, употребления в пищу которых вам следует избегать.

Если вам трудно запомнить все блюда, которые вы съели в течение дня, старайтесь сразу записывать их.

Не думайте о себе, как о человеке, сидящем на диете. Вы просто едите столько, сколько вам необходимо, и то, что вам необходимо. Спросите себя, а нужно ли мне есть это? И нужно ли вообще сейчас есть? Единственная причина для еды есть настоящий голод.

Определите для себя режим питания и строго его придерживайтесь: ешьте в установленное время, к примеру в 8 утра, в час дня, в 6 часов вечера. Ничего не пейте, например, после 8 вечера. Если вы встаете в туалет ночью, то прерываете свой сон, а это приводит к преждевременной усталости на следующий день. А если вы слишком устали и находитесь в плохом настроении, то, возможно, позволите себе расслабиться и наедитесь до отвала.

Старайтесь не переутомляться и не переохлаждаться. В этом случае ваш организм будет требовать больше еды, чтобы компенсировать потерю энергии и тепла.

Не перекусывайте между приемами пищи: это не голод, а просто остатки дурных привычек.

Если вам кажется, что вы голодны, попробуйте обмануть организм и выпить немного воды. Иногда это помогает.

Если вы не можете без перекусов, возьмите пучок зелени или морковь и пожуйте. Это займет время и отвлечет вас.

Если зелень и морковь не помогают, пожуйте жвачку. Жевательная резинка без сахара очистит к тому же ваши зубы. Вы можете долго жевать жвачку, но помните, что некоторые люди считают неприличным говорить и жевать,

Если вам необходимо что-то сладкое, съешьте белый виноград. Его калорийность невысока, он является натуральным продуктом, способствующим похуданию, и удовлетворит на долгое время потребность в сладком. Но помните, большое количество винограда может привести к вспучиванию живота.

Нельзя есть свежие овощи, фрукты и салаты в неограниченных количествах. Дело не в том, что и эти продукты калорийны, они повышают кислотность желудка и в больших количествах могут вызвать проблемы с пищеварением. После этого ни о какой диете не может быть и речи.

Решите для себя сами: говорить о вашей диете во всеуслышание или сохранять полное молчание до получения результатов.

Никогда не ходите по магазинам на голодный желудок. Есть опасность, что вы, сами того не заметив, перекусите где-нибудь в кафе или баре, почувствовав голод. Возможно, это будет не голод, а старая привычка.

Старайтесь готовить, а не употреблять пищу быстрого приготовления.

Не добавляйте в пищу соль.

Готовьте на гриле, а не жарьте.

Используйте в пищу жиры низкой калорийности. Мажьте маслом половину бутербродов.

Замените цельное молоко обезжиренным или снятым. Обратите на это внимание и при пользовании сухим молоком.

Замените мармелад и джем аналогичными продуктами, предназначенными для диабетиков, или используйте вместо них домашний сыр.

Постоянно боритесь с запорами, особенно в период диеты. Приступая к диете, очистите кишечник.

Не ешьте поздно на ночь. Если вам кажется, что вы не заснете, если не съедите перед сном то, что обычно ели, то эта проблема относится к разряду психологических, не так ли? Боритесь со старыми привычками и скоро приобретете новые. Позвольте своему телу меняться естественным путем.

После еды полощите рот. Если каждый раз вы будете избавляться от вкуса еды после приема пищи, то изменение привычек пойдет быстрее. Чистите зубы и язык. Вовсе не обязательно каждый раз использовать зубную пасту, достаточно воды.

И наконец, если вы чувствуете голод, а время еды не пришло, попробуйте лечь и расслабиться на несколько минут. В состоянии психического расслабления голод пройдет.

КАК СБРОСИТЬ ВЕС ЭФФЕКТИВНО И БЕЗОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Если ваша собака будет целый день напролет сидеть и есть столько, сколько влезет, она, безусловно, растолстеет. То же самое случится и с вами, если вы будете вести такой образ жизни. Если вы решите, что собаку необходимо привести в порядок, вы заставите ее регулярно бегать (может, поначалу немного) и определите ей такой рацион питания, в котором будут присутствовать все необходимые составляющие, но объем пищи будет небольшим, и никаких перекусов! Ваш питомец станет стройным, подтянутым и энергичным — то же самое произойдет и с вами, если вы возьметесь за себя и сделаете это грамотно. Его питание и физическая нагрузка контролируются вами, вы так же можете контролировать и свои! Разница лишь в том, что у вашей собаки нет выбора. А результаты налицо. Таким образом, если вы твердо решили сбросить вес, вам необходим самоконтроль и сила воли.

Все диеты, представленные в книге, сбалансированы в отношении питательных веществ, витаминов и т, п. Они основаны на том, что заложила в человека природа, и отвечают всем требованиям здорового образа жизни. Это делает их безопасными для здоровья. Этот подход к питанию не является новым модным веянием, которое как появилось, так и исчезнет. Представленные системы питания основаны на знаниях и здравом смысле. Запомните, вы стараетесь избавиться от лишней жировой массы, а не мышечной, следовательно, вам необходимо придерживаться определенного режима, который учитывает все потребности человеческого организма. Предлагаемые методы похудания станут эффективными и безопасными при условии, что вы будете придерживаться всех рекомендаций. Единственный вопрос, который необходимо решить, — это какая из систем питания подойдет вам лучше всего.

Когда вы решите вопрос с диетой, все подготовите и приступите к процессу, вам не следует постоянно думать о том, что вы находитесь на диете. Другими словами, относитесь к этому так, как будто ничего не происходит, в вашей жизни есть много более важных вещей.

Когда вы закончите первую диету, вам уже станет намного легче продолжать начатую работу над собой и своим телом, ведь ваши привычки в еде уже претерпели изменения к лучшему.

1. ДИЕТА, ОСНОВАННАЯ НА ПОТРЕБЛЕНИИ ПИЩИ В МЕНЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

Это система питания, рассчитанная на длительный срок и приносящая результаты. Единственное условие — ваш настоящий рацион питания должен быть сбалансирован в отношении содержания всех необходимых питательных веществ. Если этого нет, вам необходимо изменить свое меню. Затем следует просто снижать количество потребляемой пищи, есть все, но в меньших количествах. Эта система питания — наиболее подходящая для семейных людей, поскольку нет необходимости готовить для себя особые блюда, надо только снизить количество потребляемой пищи.

Сделать это можно несколькими путями, вот некоторые советы.

Если обычно на гарнир вы берете себе три картошки, теперь берите две, если обычная порция для вас — две картошки, то берите одну и так далее, со всеми блюдами и продуктами. Можно выбрать для себя определенную пропорцию, к примеру, две трети или половину от обычного количества, включая все пищевые продукты, в том числе количество чашек кофе или чая.

Распределите количество ежедневно потребляемых продуктов на порции: например, одно яблоко в день — половинку утром и половинку чуть позже на перекус. Пейте не более половины чашки кофе или чая в один присест.

Там, где вы ранее пользовались столовой ложкой, пользуйтесь десертной, там, где пользовались десертной ложкой — пользуйтесь чайной.

Старайтесь есть все продукты в количестве “один” в день; одну картошку, один помидор, один кусочек хлеба, одну порцию салата и так далее.

Определите себе для еды тарелку меньшего размера, чем та, которую вы использовали раньше.

2. ДИЕТА. ОСНОВАННАЯ НА ГОЛОДАНИИ

Каждые сутки во время ночного сна ваш организм не принимает пищу в течение достаточно длительного времени. Пищеварительная система в это время отдыхает, происходят процессы очистки, обновления, исцеления, которые наиболее эффективны именно во время сна. Завтрак является первым приемом пищи после ночного перерыва.

Если вы надумаете устроить короткое голодание, то единственное, что вам необходимо сделать, — это воздержаться от завтрака, продлив период отдыха и обновления пищеварительной системы. Обязательное условие — пить простую воду.

Более длительное голодание подразумевает только воду и никакой пищи в течение очень короткого периода времени (к примеру, день или три). Это не настоящее голодание. Оно дает отдых системам вашего организма, и это наиболее быстрый путь избавиться от нежелательных привычек в еде. Это также наиболее эффективный и быстрый путь выяснить, какие привычки в еде и какие .продукты питания, в том числе напитки, приводят к недомоганиям, таким, как головная боль, мигрень, запоры, нелады с пищеварением, плохая работа почек. Короткое голодание очищает все системы организма, в особенности вашу пищеварительную систему. Поскольку в период короткого голодания из организма удаляется определенное количество натрия, то жировая ткань уменьшается в размерах и проблемные зоны тела приобретают более аккуратный вид. Когда потом вы начнете опять есть обычную твердую пищу, то сможете перевоспитать вашу “пищевую память”, то есть изменить привычки в питании.

Каждый день голодания означает, что необходим один день на то, чтобы вновь постепенно войти в обычный режим, как это описано ниже. Таким образом, трехдневное голодание означает шестидневный период жесткого контроля за питанием. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно либо все, либо ничего, то у вас будут трудности в те дни, когда вы будете выходить из голодания. Потребуется немало воли для самоконтроля, чтобы не превратить выход из голодания в пирушку по случаю его окончания. Если все это похоже на вас, то вам лучше использовать вариант полуголодания, который не требует нескольких дней постепенного выхода и может продолжаться в течение более длительного времени.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ?

Некоторым людям голодание противопоказано. Если у вас имеются такие подозрения, поговорите с врачом о своем весе, габаритах и состоянии здоровья. Нельзя голодать в следующих случаях:

• если вы беременны или только что родили ребенка, также в том случае, если пытаетесь забеременеть;
• если у вас проблемы медицинского характера;
• если вы находитесь на лечении и принимаете лекарства.

Если вы отличаетесь худобой или находитесь в преклонном возрасте, короткое голодание возможно, но вам следует предварительно поговорить с врачом и голодать под его наблюдением.

КАК ПРОВОДИТЬ ГОЛОДАНИЕ

При необходимости начните с приема накануне на ночь слабительного, чтобы очистить кишечник.

Пейте воду, ничего не ешьте. Жидкость вымывает и удаляет из организма токсины и продукты распада. Она поддерживает водный баланс в организме. Она предотвращает голодные боли, которые появятся на первых этапах голодания, а затем исчезнут.

Выпивайте около восьми стаканов прохладной воды ежедневно. Часть этой жидкости будет удалена из организма с мочой, что повысит выделение жидкости из организма по сравнению с предыдущими днями; часть воды уйдет через поры в коже с потом, таким образом водный баланс в организме сохранится, Лучше всего пить минеральную или водопроводную воду.

Легкая физическая нагрузка в период голодания необходима, но избегайте нагрузок интенсивных и тем более изнуряющих (длительный бег трусцой). Старайтесь не делать резких движений (например, резко вскакивать с постели или со стула) и не принимать горячих ванн. Во время голодания меняется кровяное давление, и вы можете почувствовать головокружение. Самое главное в этот период — умеренность во всем. И нет никаких причин менять распорядок своего дня.

ВОЗМОЖНАЯ РЕАКЦИЯ НА ГОЛОДАНИЕ

Большинство людей не чувствуют никакого дискомфорта в период голодания. Однако на первых этапах возможно появление так называемых побочных явлений, которые являются не чем иным, как положительными признаками того, что голодание является эффективным. Среди этих побочных явлений: периодически появляющаяся головная боль, головокружение, потемнение в глазах, озноб. Все системы организма очищаются от шлаков. Если побочные явления вас беспокоят и вы нервничаете, поговорите с врачом.

В начале голодания вы также можете чувствовать урчание в животе, но это просто перестройка пищеварительной системы. Выпейте немного воды. Язык может быть обложен, и вы можете чувствовать небольшой запах изо рта, но это все признаки очищения и выздоровления организма, перестройки его на новый уровень здоровья. Это хорошие признаки успеха. Чтобы рот и дыхание были свежими, чистите зубы, язык и небо, но только водой. Не используйте ничего, что имело бы ароматические добавки. Эти симптомы скоро исчезнут, и ваш язык и дыхание вновь станут свежими и здоровыми. Это сама природа говорит вам, что “пост” пора прекратить. Во время голодания нельзя принимать витамины, так как они активизируют пищеварительную систему.

КАК ВЫЙТИ ИЗ ГОЛОДАНИЯ И ПРИОБРЕСТИ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ

В первый день выхода из голодания необходимо выпить четыре стакана сока, апельсинового или абрикосового, разбавив это количество восемью стаканами воды, то есть на одну часть сока берется две части воды. Разделите это количество на малые порции и пейте в течение всего дня, вплоть до отхода ко сну. Не заменяйте его яблочным соком, так как он слишком кислый.

На второй день выхода (если вы голодали два дня) выпейте четыре стакана неразбавленного сока и четыре стакана воды в течение всего дня с интервалом в два часа.

На третий день выхода (если вы голодали три дня) продолжайте пить такое же количество той же жидкости. Добавьте тертое яблоко, смешав его с нежирным йогуртом. Ешьте эту смесь по частям через каждые три часа.

В последующие дни продолжайте пить ту же жидкость и в тех же количествах. Включайте в рацион твердую пищу в очень малых количествах, постепенно и осторожно увеличивая объем и продолжая питаться каждые три часа. Вы можете включить в рацион: тертые яблоки, тертую морковь, нежирный йогурт, мед, сухари, зерновые, хлеб из муки из недробленого зерна или с отрубями, домашний сыр, углеводы и, наконец, белки.

Не возвращайтесь к прежнему питанию и прежним привычкам, а не то придется начинать все сначала!

Что касается голодания, то имеется хорошая книга, посвященная этому вопросу. Ее название “Голодание: оптимальная диета”. Авторы — А, Котт, Д. Эйджел и Ю. Бо. В книге подробно освещены все вопросы, связанные с проблемой проведения курса голодания. К сожалению, у книги имеется только одно издание и ее можно найти не на прилавках магазинов, а в библиотеках.

Освоив курс голодания, проводите голодные дни по 24 часа один раз в неделю. Желательно делать это в один и тот же день недели. Голодание включает и ночной сон. Вечером накануне голодания поужинайте и не ешьте ничего до ужина следующего дня, только пейте воду. Это 24-часовое голодание, в течение которой организм отдыхает от пищи и жидкости (не считая воды). Голодание поможет вам сохранить вес, даст отдых пищеварительной системе, очистит организм от шлаков. Последующие шесть дней недели ешьте понемногу.

УМЕРЕННОЕ ГОЛОДАНИЕ

Это не настоящее голодание, поскольку в этот период вы едите твердую пищу и пьете другие жидкости, а не только воду. Принцип этого полуголодания состоит в том, что в течение дня вы только пьете, едите очень мало и только один раз, вечером, но не перед сном. Еда должна быть питательной и, конечно, сбалансированной по содержанию питательных веществ.

В первый день в течение дня нужно выпить шесть стаканов воды. Определите время ужина, это может быть 6 или 7 часов вечера, и придерживайтесь этого режима в последующие дни. Сделайте ужин легким, еды должно быть немного, и она должна быть легко перевариваемой. Это может быть домашний сыр, яичница-болтунья, обезжиренный йогурт с салатом или овощами. Если вы любите чай или кофе, позвольте себе чашечку. Не пейте ничего после 8 часов вечера, чтобы обеспечить непрерывный сон. В период любого голодания или диеты сон должен быть полноценным.

В последующие дни питайтесь так же, по той же схеме. Меняйте меню, сохраняя ужин легким и легко перевариваемым.

В любое время дня, когда вам необходим дополнительный источник энергии, съешьте апельсин (много витамина С), который служит быстрым источником энергии, или яблоко (много витамина Е), которое является источником энергии медленного высвобождения. Можно просто выпить любого чистого фруктового сока.

Как и в случае с настоящим голоданием, обязательно занимайтесь физически, стараясь избегать больших физических нагрузок, таких, как бег трусцой, аэробика или посещение гимнастического или тренажерного зала. Самым подходящим видом нагрузки в этот период является ходьба. Избегайте резких движений, горячих ванн, поскольку изменившееся артериальное давление может привести к головокружению и даже потере сознания.

После легкого голодания нет необходимости в периоде выхода. Вы можете просто начать питаться три раза в день, стараясь придерживаться принципов здорового питания и отойти от старых вредных привычек. Опять же возможны побочные явления, особенно в первые дни голодания. Нет необходимости обращаться к врачу, за исключением тех случаев, если у вас есть какие-то противопоказания. Нельзя применять легкое голодание в следующих случаях:

• если вы беременны или только что родили ребенка, также в том случае, если планируете забеременеть;
• если у вас есть медицинские проблемы;
• если вы принимаете лекарства.

4. ДИЕТА, ОСНОВАННАЯ НА ПРИНЦИПЕ СОВМЕСТИМОСТИ ПИШЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Это уже упомянутая ранее система питания, разработанная У. Хеем, которая явилась источником здоровья и долголетия для многих людей. Положив в основу своего питания принцип совместимости пищевых продуктов, они постепенно улучшили свое здоровье, стали более энергичными, избавились от лишнего веса. Принцип совместимости заключается в том, чтобы в каждый прием пищи есть только продукты, которые хорошо совмещаются друг с другом. Этот метод освещен в книге “Здоровое сочетание пищевых продуктов” указанного автора. Большинство рецептов, приведенных в книге, являются вегетарианскими, а именно вегетарианство очень слабо освещено в литературе, посвященной сгонке веса и контролю за собственным телом.

КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ.
ОСНОВАННЫЙ НА РАСЧЕТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

В настоящей книге не представлен расчет количества потребления и расхода калорий, потому что подход к проблеме сгонки веса и повышения мышечного тонуса, пропагандируемый автором, основан на изменении образа жизни, рациона питания, уровня физической активности, а также на знании собственного тела, физиологических основ его функционирования, понимании себя и своего темперамента. Если к этим знаниям вы пожелаете добавить знания о расчете расхода и потребления калорий, то в вашем распоряжении есть множество источников подобной информации. Но запомните: если вы начнете рассчитывать калорийность пищи и количество потраченной энергии, то будете думать об этом постоянно, постоянно об этом говорить, досаждая всем, эти цифры будут бесконечно крутиться у вас в мозгу.

Если вы не хотите приниматься за серьезные тренировки, следует остановиться хотя бы на ежедневном выполнении комплекса разминочных упражнений и ходьбе. Ходьба доступна по уровню нагрузки каждому человеку, и здесь она приводится в качестве наилучшего примера сжигания энергии умеренной физической работой,

Если вы занимаетесь интенсивной ходьбой, то за пять минут сжигаете примерно пять калорий. Один час и сорок минут интенсивной ходьбы в неделю сжигает примерно 500 калорий. В течение года это составляет количество, адекватное 3 килограммам веса. Но это при условии, что потребление калорий будет равно их расходу (то есть не есть больше, чем необходимо, чтобы компенсировать телу расход энергии), и ваш рацион питания будет грамотно сбалансирован в отношении содержания всех необходимых питательных веществ.

Следующая таблица содержит приблизительные данные о том, сколько калорий сжигается в минуту при занятиях различными видами физических упражнений, а также в обычном положении сидя.

Ходьба вверх по лестнице 20
Бег 14
Бег трусцой 12
Интенсивное плавание 10
Езда на велосипеде, игра в теннис 7

Спокойное сидение

1

Не считая положения сидя, все виды физических упражнений, представленные в таблице, являются интенсивными, и вы вряд ли сможете поддерживать эту физическую активность на должном уровне интенсивности в течение длительного времени, вам придется прервать упражнения для отдыха. Преимущество интенсивной ходьбы состоит в том, что вы можете заниматься такой тренировкой в течение длительного времени. По возможности старайтесь каждый день ходить на работу пешком.

Проходя дистанцию в 1 милю (1 км 600 м) за 30 минут, вы тратите около 150 калорий. Если проезжать то же расстояние на велосипеде за 10 минут, то расход энергии составит всего 70 калорий.

СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

В нижеприведенной таблице представлена энергетическая ценность (в калориях) наиболее распространенных продуктов питания и то время, которое необходимо затратить, чтобы сжечь эти калории с помощью быстрой ходьбы.

Если вам необходимо сжечь 200 калорий, вы должны потратить на интенсивную ходьбу около 45 минут. Если нужно потратить 400 калорий, то следует ходить в течение полутора часов. А по энергетической ценности это соответствует всего одной шоколадке “Марс”! А безалкогольные напитки содержат массу калорий и никакой питательной ценности! К тому же они содержат натрий, который задерживает воду в вашем организме, внося таким образом свой вклада увеличение веса и объема вашего тела.

Продукты Энергетическая ценность Время ходьбы
2 тоста с маслом и джемом 370 1 час 14 минут
Сливочный сыр с печеньем 350 1 час 10 минут
1 шоколадка “Йорк” (50 г) 330 1 час 7 минут
1 бутерброд с солониной 326 1 час 5 минут
1 пакет жареных орешков (50 г)  320 1 час 4 минуты
1 пакет хрустящего картофеля (50 г) 318 1 час З минуты
Пирожное с шоколадом 282 56 минут
1 сосиска в тесте 268 54 минуты
Бокал пива (600 мл) 180 36 минут
Чашка какао 152 30 минут
Мороженое (75 г) 112 24 минуты
Hosted by uCoz